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www.4847000.com新手跑步别急你需要知道这些

发布日期:2019-10-09   

  跑步对于我们来说,或者是成本最低的运动之一,当我们的祖先吃腻了蔬菜,为了解馋而练习奔跑去追逐猎物的那一天,人类或许就爱上了跑步。这种运动不需要重型健身器械,不需要考虑去购买各式各样的健身卡,你只需要拥有一双腿(甚至没有腿),就可以参与其中。

  不过,既然是运动,跑步也是一门技术活,如果想正确入门,你也确实要了解一些和跑步有关的内容。

  如果你决心明天出门跑一跑,就至少说明你已经决心让“跑步”成为你生命中的关键词了。不过,你要明白,跑步光凭着一股热情和毅力,效果可能反而适得其反,正因为它很容易,所以你很容易就会忽视可能的伤害。一旦因此受伤,你可能会再也不会跑起来。

  或者你会说,我活蹦乱跳很健康,可是你还是需要注意,如果你今年的年龄超过了45岁,或者有心脏病史,再或者你的体重已经超过了标准体重的50%,你就需要在开始跑步之前,最好为自己做一个心脑血管方面的体检。这可以让你真的把跑步当回事儿。

  很多人都喜欢比较5公里耗时,并把这个时间作为目标。但我对多数人的建议是,以180-年龄的心率开始跑步,跑一休一,每次跑步坚持30分钟以上,是个很容易实现的目标。坚持一个月以后,三倍原价拿下转播权 腾讯续约NBA争夺体育流量顶www.4847000.com,你就可以考虑延长些时间,如果你能这样轻松跑完1小时,那么才可以考虑增加些速度。

  不要太在意别人的速度,也不要觉得自己跑的太慢,没有关系,如果你能坚持跑起来你就比70%的人强了。如果,刚开始连坚持跑30分钟都觉得困难,那么就跑跑走走,比如跑2分钟走3分钟,再跑2分钟走3分钟,如此循环坚持30分钟。过1、2周改成跑3分钟走2分钟的循环,再1、2周进阶到跑4分钟走1分钟,这样慢慢延长跑步的时间,总有一天你就能全程跑起来,这就是循序渐进。

  不管你信不信,超过80%的入门跑手,都是穿着不对的鞋开始跑步的,在周末的各个城市的公园,你会发现有很多心血来潮的人穿着网球鞋、篮球鞋、滑板鞋、甚至皮鞋在慢跑道上挣扎。从技术上讲,你确实不需要为跑步添加什么额外的装备,但是如果你想跑得舒服和愉悦的话,一双靠谱的跑鞋还是非常必要的,它里面的技术可以纠正你不太正确的跑步姿势,也可以保护你的关节,吸收一部分震动。

  当你开始跑了几次后,你已经进入了第二个阶段,在这个阶段里,你会收获不错的身材、很好的心情和豁达的心态;当然也有可能会受伤,会痛苦,会有偶尔的灰心和沮丧,这都不重要,努力让自己成为跑步一年级生,慢慢学习各种跑步知识。

  如果问你,对于跑步来说,心率、时间、距离、速度这四个要素,心率和时间是重要的,其他都不太重要,对于减脂目的的跑步也是如此。记住,对于任何目的,任何目的的跑步一年级生,以180-年龄的心率开始跑,跑够时间,30-60分钟,比什么都重要。在此基础之上,了解一下那些心率范围你是比较轻松,那些心率范围你会比较疲累,那些心率范围你是要吐血拼命的,了解自己心率上限很重要,一般是不建议以上限心率跑超过10分钟以上。

  研究表明,养成一个习惯至少需要21天,而保持一个习惯,或者说形成一个习惯的最低频率是一周三次,所以说,如果你一周只跑一次步,很有可能过了几周就丧失了兴趣。至少一周跑三天吧,不仅能让身材变化得更快些,还可以帮你保持住对跑步的热情。另外需注意的是,跑太多太频繁也不好,天天跑也是很容易受伤,跑一休一比较合适。

  如果你坚持每周三次跑步,苏州公积金电脑版下载2019-09-20,当你跑满三周,也就是跑到第九次的时候,你可以和跑步之前的自己做一次比较。你会发现自己身体感觉更好,脚步轻快有力,并且精力也比以前更好。看吧,你的目标已经让你收获到了一些,你惟一要做的就是,为自己设定一个再高一点的目标去挑战一下。

  跑步并不仅仅是跑就好了,跑前的热身和跑后的冷身一样很重要,了解这两个并不困难,但很多人没有意识的到是冷身后的拉伸和平时的滚泡沫轴。拉伸和滚轴能极其有效的减少损伤的发生,帮助恢复,更有塑形的功效,多花些时间做这些是非常值得和强烈推荐的。

  入门的时候你可能会有一大堆朋友和你一起,可是到头来能一直跑下去的,恐怕也就那么几个人。所以说跑步不仅会雕塑你的形体,也会让一个人的意志变得更加坚强些。

  或许你从来没想过,一开始只是为了减减肥,结果现在要去参加比赛。其实比赛是你检验运动效果的最好方法,大家都把自己平时最好的训练成果带到比赛上一起分享,你不仅能发现自己的水准原来进步了这么多,还能通过比赛交到更多志同道合的朋友。

  不可否认,就像其他运动一样,跑步的人也会经历一段时间的平台期。所谓平台期,就是当你运动一段时间之后,身体适应了你的运动强度和运动规律,开始变得反应迟钝起来,你不会像一开始一样很快瘦下来,也不会想刚开始跑步那样提高很快。这段时间,你可以考虑一周增加一次力量练习或者一周来一次速度练习,又或者一周来一次LSD(长距离慢跑)。记住,给运动带来快乐的原因不是降低的体重,而是运动本身,放轻松。

  当你跑步的成绩越来越突出,你不得不花费越来越多的时间在跑步训练上,而陪伴家人的时间不得不一再退让,这时我们需要衡量下自己的取舍,到底那个对自己更重要,从而找到一个平衡点,让家人更加支持自己。

  你每天都是同一时间在同一条路上跑步,已经无聊到跑吐了吧。如果外出旅游,或者出差,记得带上一双跑鞋,慢跑在一个陌生的城市的清晨,感受一个城市的心跳,是你最快体味和融入这座城市的方法,每一座城市的晨跑都会给你留下你对这座城市最深刻的记忆。

  你必须承认,没有人能一直拥有最好的状态,跑步也是一样,有的时候你可以一口气跑上个没完,有时一步都不想迈。如果实在不想跑步,但是心里又很矛盾的话,可以降低一些难度,用快走或者跑走交替的办法完成全程。甚至有时候还会受伤,养伤期不能跑步真的很抓狂,但要时刻提醒自己,不急不急,十八年后老子又是一条好汉!

  作者:老王,跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)


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